33歲的宋雨默還記得在杭州一家醫(yī)學(xué)檢測機(jī)構(gòu)進(jìn)行的第一次端粒長度檢測，結(jié)果顯示，其生物年齡評估為38歲，比她的實(shí)際年齡大了5歲。她陷入了“衰老焦慮”，并從飲食、運(yùn)動等方面調(diào)整，嘗試“抗衰”。

近年來，抗衰老已不再是老年群體才需面對的課題。艾媒咨詢發(fā)布的調(diào)研數(shù)據(jù)顯示，抗衰老市場主力軍已從中老年人變?yōu)椤?0后”和“95后”人群，53.2％的消費(fèi)者在26—35歲時(shí)開始注重抗衰老。

圖/視覺中國

抗衰老，重點(diǎn)抗的是“衰”

最近，在武漢讀書的大三學(xué)生楊檸陪師兄師姐拍畢業(yè)照，瀏覽照片時(shí)她發(fā)現(xiàn)，只要嘴角輕輕用力，她的法令紋就會很明顯。她感到困惑：我才21歲，難道就衰老了嗎？

衰老究竟是什么？依據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，衰老是多種分子和細(xì)胞損傷隨時(shí)間累積的結(jié)果。從宏觀層面來看，中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會抗衰老分會原主任委員何琪楊認(rèn)為，衰老是隨著年齡增加，人體結(jié)構(gòu)和功能逐步退化的現(xiàn)象。衰老具有高度異質(zhì)性，在不同個體中表現(xiàn)完全不同。

關(guān)于抗衰老是否存在特定起始年齡段，清華大學(xué)藥學(xué)院教授王釗對《中國新聞周刊》分析，整體層面上，應(yīng)在個體成熟期后再進(jìn)行抗衰老干預(yù)，一般為45歲左右，女性可以將絕經(jīng)作為標(biāo)志。具體到各個器官，不同系統(tǒng)的衰老速度有所不同，比如皮膚系統(tǒng)的衰老速度較快，可以在35歲左右就進(jìn)行適當(dāng)抗衰老。

“低齡抗衰老可能是‘智商稅’?！焙午鳁钪赋觥Ｖ袊茖W(xué)院上海營養(yǎng)與健康研究所研究員陸炯明長期從事營養(yǎng)感應(yīng)與衰老干預(yù)相關(guān)研究，他對《中國新聞周刊》表示，雖然有研究發(fā)現(xiàn)生命早期的營養(yǎng)干預(yù)能起到長期抗衰效果，但由于其同時(shí)可能導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩，因此在成年前不建議進(jìn)行抗衰的營養(yǎng)干預(yù)。

關(guān)于衰老是否屬于疾病，依據(jù)2018年發(fā)布的《國際疾病分類》第十一版（ICD-11），衰老被納入一個新的診斷類別，即“與衰老相關(guān)的內(nèi)在能力下降”。世界衛(wèi)生組織官網(wǎng)顯示，ICD并未將衰老歸為一種疾病。目前，各國的食品藥品監(jiān)督管理部門也都沒有將衰老納入適應(yīng)證。

“老”是自然進(jìn)化的過程，當(dāng)下人們常說的抗衰老，重點(diǎn)抗的是“衰”?！叭说膶?shí)際年齡無法改變，每過一天都在變‘老’。但有些人60多歲了，看起來還像40多歲一樣年輕?！蓖踽撜f。何琪楊認(rèn)為，抗衰老追求的目標(biāo)是延長健康壽命，對個體來說，健康壽命可以理解為生活能自理、沒有失能失智的時(shí)間。

2009年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎授予了三位科學(xué)家，以表彰他們發(fā)現(xiàn)端粒和端粒酶是如何保護(hù)染色體的。本版圖/視覺中國

測量“衰老的暗物質(zhì)”

不少民眾好奇：自己的身體究竟有多老？

美國硅谷抗衰富豪布萊恩·約翰遜此前接受《中國新聞周刊》采訪時(shí)表示，人類可以擁有比實(shí)際年齡更年輕的生物年齡。生物年齡可以用數(shù)百種指標(biāo)來衡量，每個人的眼睛、皮膚和心臟都可以有不同的生物年齡。

北京醫(yī)院（國家老年醫(yī)學(xué)中心）老年醫(yī)學(xué)研究所副所長孫亮告訴《中國新聞周刊》，為了評估個體的生物年齡，學(xué)術(shù)界提出了“衰老時(shí)鐘”的概念，希望用可量化的方式評估個體真實(shí)的生物學(xué)衰老狀態(tài)。“整體衰老時(shí)鐘可以理解為一棵樹的‘樹干’，它反映全身的綜合衰老狀態(tài)；而器官或組織特異性的衰老時(shí)鐘，就像樹干上的不同‘分支’，可以幫助我們判斷哪些系統(tǒng)或器官衰老更快?！?/p>

他介紹，衰老時(shí)鐘總體上可以分為兩大類，第一類和常規(guī)臨床檢驗(yàn)指標(biāo)相關(guān)，包括血糖、血蛋白等；第二類是一些深層指標(biāo)，包括DNA甲基化、端粒長度、蛋白質(zhì)組等。這些深層指標(biāo)的改變屬于“衰老的暗物質(zhì)”基礎(chǔ)，現(xiàn)在人們已可以對它們進(jìn)行測量。

花費(fèi)近七百元下單端粒長度檢測項(xiàng)目后，宋雨默收到了檢測機(jī)構(gòu)寄來的試劑盒。取樣流程很簡單，試劑盒內(nèi)包含一個口拭子，她用口拭子在口腔兩側(cè)的內(nèi)壁分別刮蹭20下，將其裝入檢驗(yàn)保存瓶中。一周后，宋雨默收到了她的端粒長度檢測報(bào)告。今年5月，第三次檢測結(jié)果顯示，她的“生物年齡評估25.6歲”，端粒長度為1.07T/S，在比她年長或年少5歲的樣本范圍中，端粒長度領(lǐng)先71.2％的人。

已完成的三次端粒長度檢測中，后兩次宋雨默都同步搭配了DNA甲基化水平檢測項(xiàng)目。該項(xiàng)目使用采集指尖血的方法，采集完后將血液滴在對應(yīng)卡片上，并自然晾干兩小時(shí)。

相較于端粒長度檢測，宋雨默的DNA甲基化水平檢測呈現(xiàn)出了更為具體的系統(tǒng)年齡。今年2月的報(bào)告顯示，她的免疫系統(tǒng)年齡與實(shí)際年齡相仿，但心腦血管系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)年齡都比實(shí)際年齡大2歲左右。

不過，多位受訪專家對《中國新聞周刊》指出，DNA甲基化水平、端粒長度等指標(biāo)也許能在一定程度上反映衰老狀態(tài)的變化，但還未能成為臨床上衡量整體衰老程度的通用依據(jù)?！癉NA甲基化水平降低多少對應(yīng)多大程度的衰弱，身體會發(fā)生怎樣的生理變化，預(yù)期壽命還有幾年，這些都尚未能建立起關(guān)聯(lián)?！蓖踽撜f。

陸炯明認(rèn)為，目前抗衰老領(lǐng)域面臨的最大問題是未能形成統(tǒng)一的健康衡量標(biāo)準(zhǔn)，這是由于衰老本身的復(fù)雜性所致?！叭藗兂Ｕf的某項(xiàng)疾病通常是針對具體器官，而衰老涉及不同的生理系統(tǒng)，每個系統(tǒng)有各自的生理健康狀態(tài)。因此在衡量整體衰老情況時(shí)，人們很難確定各系統(tǒng)的比重?！?/p>

5月8日，由中國科學(xué)院動物研究所教授劉光慧等組成的中國衰老標(biāo)志物研究聯(lián)合體，在《細(xì)胞》雜志發(fā)表了關(guān)于“衰老數(shù)字人體”框架的研究。研究發(fā)現(xiàn)，血漿蛋白時(shí)鐘不僅能反映實(shí)際年齡，還可作為系統(tǒng)性生理功能的有效替代指標(biāo)。孫亮是中國衰老標(biāo)志物研究聯(lián)合體的成員之一，他對《中國新聞周刊》表示，不同的衰老時(shí)鐘就像一個個齒輪，組成了整個人體衰老的鐘表。這個鐘表能運(yùn)行，需齒輪之間相互咬合。反過來，齒輪的咬合關(guān)系以及衰老時(shí)鐘的運(yùn)轉(zhuǎn)和生命之間的聯(lián)系，就是人類正在破解的生命密碼。

湖南湘潭市一處社區(qū)食堂為老年人提供低鹽、低脂、低糖的餐食。圖/新華

像吐司一樣被“烘烤”

飲食調(diào)整是抗衰老的主要手段。在這方面，宋雨默做出的一大轉(zhuǎn)變是嚴(yán)格控糖。

開始飲食抗衰后，宋雨默了解到甜品會對人體線粒體功能造成損耗，也會造成一定的代謝紊亂。于是，在今年丈夫生日時(shí)，她特地將過往愛吃的奶油蛋糕換成了三文魚蛋糕?！巴ㄟ^接觸抗衰知識，我了解到三文魚富含Omega-3 脂肪酸，既能保護(hù)血管，還能抑制身體的慢性炎癥反應(yīng)?！?/p>

來自法國的“控糖女神”杰西·安佐斯佩在《控糖革命》一書中多次提到保持血糖曲線平穩(wěn)的重要性。她指出，葡萄糖峰值的出現(xiàn)會引發(fā)糖化反應(yīng)，而糖化反應(yīng)會加速衰老。這是由于膠原蛋白被糖化后活性就減弱了，膠原蛋白受損會使皮膚松弛、產(chǎn)生皺紋。

陸炯明認(rèn)為，在日常生活中，應(yīng)選擇升糖指數(shù)（攝入食物后，血糖上升的快慢幅度）較低的食物，如糙米、帶纖維的蔬菜等，對于水果要盡量選擇整吃而非榨汁。

王釗團(tuán)隊(duì)2024年在《食品科學(xué)與人類健康》雜志發(fā)表了關(guān)于美拉德反應(yīng)及其產(chǎn)物對衰老及增齡相關(guān)疾病影響的研究。研究提到，美拉德反應(yīng)會導(dǎo)致體內(nèi)營養(yǎng)物質(zhì)損失，產(chǎn)生有毒有害化合物，并促進(jìn)與衰老相關(guān)的組織結(jié)構(gòu)和功能退化。

安佐斯佩在《控糖革命》一書中比喻稱，人們像烤面包機(jī)里的吐司一樣正在被“烘烤”。從出生那一刻起，人們的身體內(nèi)部就開始褐變。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，嬰兒胸腔的軟骨是白色的，而年近90歲的老人的軟骨會變成褐色。這就是美拉德反應(yīng)，它是生命中正常且不可避免的一部分，但人們可以嘗試減緩褐變的速度。

王釗建議，應(yīng)盡量采用蒸、煮、燉的烹飪方式，少吃煎、烤、炸的食物。“煎、烤、炸容易形成美拉德反應(yīng)的產(chǎn)物，導(dǎo)致各組織器官出現(xiàn)纖維化。”

社交媒體上，許多流行的抗衰做法是在飲食方面進(jìn)行熱量限制，也就是在不引起營養(yǎng)不良的情況下，減少食物攝入量?！斑@種做法是通過讓機(jī)體感受輕度的餓，降低蛋白質(zhì)合成速率，同時(shí)又能激活細(xì)胞內(nèi)的降解系統(tǒng)，將代謝廢物排出體外?！标懢济髡J(rèn)為，傳統(tǒng)觀念里吃到七分飽是較為合適的。

不過，美國知名心臟病學(xué)家埃里克·托波爾在《長壽真相》一書中提到，盡管熱量限制在嚙齒動物中能延長壽命，但它在非人靈長類動物和人類中的效果并不確定。王釗負(fù)責(zé)《長壽真相》一書中文版的審校工作，他對《中國新聞周刊》表示，熱量限制應(yīng)該對延緩人體衰老進(jìn)程有益，但尚未看到大型、長期、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)臒崃肯拗婆R床試驗(yàn)。

除熱量限制外，常被討論的概念還有氨基酸限制。陸炯明介紹，蛋白質(zhì)中含有20種氨基酸，氨基酸限制的做法就是精準(zhǔn)限制其中幾個關(guān)鍵氨基酸，如蛋氨酸、支鏈氨基酸（如亮氨酸、異亮氨酸）等，從而降低機(jī)體的患病風(fēng)險(xiǎn)。一篇2025年發(fā)表于《科學(xué)進(jìn)展》的研究發(fā)現(xiàn)，蛋氨酸限制改善了受試小鼠神經(jīng)肌肉功能、代謝健康、肺功能及虛弱狀態(tài)。

抗衰人士關(guān)心的是：哪些食物能天然起到氨基酸限制的效果？陸炯明認(rèn)為，蘋果可能是一個好選擇?！疤O果中包含的幾個支鏈氨基酸比例較其他食物更低。”

時(shí)間控制方面，間歇性斷食也被不少抗衰老人士推崇。“間歇性斷食通常包括‘16+8’法和‘5+2’法?！?6+8’法是指一天時(shí)間內(nèi)，8小時(shí)內(nèi)把食物吃完，其他時(shí)間不吃食物，只喝水?！?+2’法是一周時(shí)間內(nèi)，5天隨意吃食物，剩下2天只吃平時(shí)四分之一量的食物?！焙午鳁畋硎?。

陸炯明認(rèn)為，間歇性斷食有多種執(zhí)行方式，具體時(shí)段應(yīng)與個人作息相結(jié)合?！伴g歇性斷食應(yīng)盡量讓最后一頓飯與睡眠之間的窗口期拉到最大，使身體長時(shí)間處于非進(jìn)食的活動狀態(tài)，增加能量消耗。”

學(xué)界對于間歇性斷食的功效看法仍存爭議。一篇2026年2月發(fā)表于“科克倫圖書館”數(shù)據(jù)庫的研究，匯總了22項(xiàng)與超重或肥胖成人間歇性禁食相關(guān)的研究，共涉及1995名受試者。該研究發(fā)現(xiàn)，與無干預(yù)組相比，采用間歇性斷食在減重方面可能幾乎沒有差異，進(jìn)而難以延緩細(xì)胞衰老。

6月4日，江蘇淮安市，在公園晨練的老年人。圖/視覺中國

“有氧與無氧運(yùn)動缺一不可”

除飲食干預(yù)外，科學(xué)規(guī)律的運(yùn)動也是延緩衰老的重要因素。

南京體育學(xué)院運(yùn)動健康學(xué)院講師馮茹告訴《中國新聞周刊》，相較于調(diào)節(jié)飲食等方式，運(yùn)動是唯一一個可以刺激人體肌肉、骨骼、心血管等協(xié)同運(yùn)作的抗衰老干預(yù)方法?！斑\(yùn)動還有功能性塑造的優(yōu)勢，30歲后，人體肌肉每年會自然而然減少1％—2％；骨密度在25—30歲達(dá)到高峰期，后續(xù)也會隨著衰老進(jìn)程下降。運(yùn)動能對這種下降起到減緩作用。”

在《長壽真相》一書中，托波爾提到了有氧運(yùn)動與無氧運(yùn)動相結(jié)合的重要性。他在書中寫道：“作為一名從業(yè)數(shù)十年的心臟科醫(yī)生，我曾長期只強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動的重要性，而忽視力量、抗阻和平衡訓(xùn)練。現(xiàn)在看來，這是個錯誤。大量新證據(jù)顯示，隨著年齡的增長，肌肉量會流失。事實(shí)上，運(yùn)動應(yīng)包括兩個維度，有氧運(yùn)動和肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練缺一不可?！?/p>

具體來看，哪些運(yùn)動方式容易執(zhí)行，又對延緩衰老有好處？馮茹認(rèn)為，快走是十分適合抗衰老人士的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動?！翱熳吣軠p慢心血管硬化速度，還能提升細(xì)胞中的端粒酶活性，延緩端粒損耗進(jìn)程。”她表示，學(xué)界通常用“一小時(shí)走4.5—5公里以上”定義快走，但每個人的身體狀態(tài)不同，一般達(dá)到微微出汗、還能與旁人交談的狀態(tài)，就算進(jìn)入快走模式了。

馮茹還推薦抗衰老人士進(jìn)行羽毛球、乒乓球等揮拍運(yùn)動?！霸?jīng)有一項(xiàng)研究對幾萬名運(yùn)動員進(jìn)行了為期幾十年的追蹤，發(fā)現(xiàn)壽命最長的是從事?lián)]拍類運(yùn)動的運(yùn)動員。揮拍類運(yùn)動的好處在于它是一項(xiàng)綜合性運(yùn)動，運(yùn)動員經(jīng)常要在場地跑，所以是有氧的；揮拍擊球的一瞬間，又相當(dāng)于是抗阻的；此外，還包括爆發(fā)力、臨場決策能力等，各種因素都具備了?！瘪T茹說。

睡眠的重要性也不容忽視。何琪楊表示，在人體研究方面，目前還沒有可靠的證據(jù)深入研究熬夜與衰老的量化關(guān)系。對于一般人而言，每天有6—8個小時(shí)的睡眠，醒來后沒有感到乏力，就可以認(rèn)為睡眠質(zhì)量過關(guān)。

“我的抗衰老目標(biāo)不是返老還童，是在有限的時(shí)間里追求健康的長壽，高質(zhì)量地活著?！彼斡昴嬖V《中國新聞周刊》。

（應(yīng)受訪者要求，文中楊檸為化名）

發(fā)于2026.6.15總第1239期《中國新聞周刊》雜志

雜志標(biāo)題：對抗“衰老焦慮”

記者：胡可欣（[email protected]）周游（[email protected]）編輯：杜瑋